Вежбе које укључују цело тело.

Уобичајени проблем новајлије у дворани је плато, током којег особа једноставно не види резултате свог рада. Разлог је сасвим очигледан: радите исте вјежбе изнова и изнова, тијело се једноставно прилагођава оптерећењима. Мишићи престају да расту, и огледало, сходно томе, престаје да се задовољава. Проблем можете решити варирањем брзине и интензитета тренинга, али то захтева одређену самодисциплину. Срећом, постоји лакши начин. У овом материјалу, сакупили смо седам најбољих мушких вежби које укључују све мишиће тела: укључите их у главни програм тренинга и за само неколико недеља ћете видети резултат.. 

• Савијте руке са теговима на заклоњеној клупи

  Шта ради: бицепс
  Број понављања: 10
  Број приступа: 3

  Угао нагиба клупе омогућава да се руке протежу до максимума: горњи и доњи делови бицепса су истовремено укључени. Потенцијал других вежби за бицепс је нижи јер утиче само на горњи део. Поставите задњу страну клупа под углом од 45 степени. Спустите руке, лагано подигните тегови, држећи лактове притиснутим уз тело. Осетите напетост мишића. Узмите кратку паузу на највишој тачки амплитуде. Веома је важно пратити кретање руку током сваког покрета и ни у ком случају не користити инерцију. Ако сте се ухватили у несвесној рељефној вежби - узмите мање тежине.

• Думббелл бенцх пресс

  Шта ради: прсни мишићи
  Број понављања: 12
  Нумбер оф приступима: 4

  Класична клупе не оставља постоље омиљених вежби сваког почетника. Немогуће је, наравно, порицати његову корист - није узалудно да штампа спада у категорију неопходне базе. Али се фокусирање само на њега такође не исплати. Притисак на бучици омогућава бољи рад на прсним мишићима, због веће амплитуде покрета и боље контроле пројектила. Узмите почетну позицију, бучице на нивоу рамена, лактови формирају угао од 90 степени према телу. Струк треба мало да се савија. Дубоко удахните и док уздишете, подигните те бућице. Као и друге вежбе, захтева пажњу. Не будите у искушењу да радите брзо, зауставите се на највишој тачки и држите леђа закривљена..

• Комплекс на телу

  Шта радимишиће коре
  Број понављања: 25
  Број приступа: 4

  Код тренинга коре готово нема смисла фокусирати се на индивидуалне вјежбе. Биће много ефикасније применити метод тренинга високог интензитета, комбиновањем три ефикасне вежбе у једном приступу. Изводите их доследно, без прекида, са одмором од 20 секунди само између сетова. Почните са статиком: стандардна трака на испруженим рукама, време - 1 минут. Затим идите до увојка на нагнутој клупи и довршите приступ подизањем ногу у руку. Све наведене вежбе су веома једноставне, а главна ствар овде је фокусиран рад..

• Скуат барбелл

  Шта ради: цијело доње тијело
  Број понављања: 8
  Број приступа: 3

  Нико, из неког разлога, не воли озлоглашени "дан стопала" у ходнику. Постоје десетине разлога да то прескочите, али то није вредно радити. Без рада на ногама, стицање импресивне масе једноставно неће радити, па ћете морати да заборавите на складан развој тела. Почните од базе: чучњеви са двориштем ће користити готово све мишиће ногу. Неопходно је извршити га веома пажљиво, настојећи да се избегне претерано оптерећење кичме. Поставите ноге у ширину рамена, шипка дворучне шипке почива на рукама и горњим прсима. Гледајте строго напред, глава окреће дестабилизује тело. Гурање треба да иде од пете, па покушајте да осетите њихову најстабилнију позицију. Због лоше растегнутих Ахилових тетива, сигурно ће бити тешко не подерати потпетице са пода - то је мјесто гдје ће бити потребни штандови. Ставите палачинку испод сваке пете, што ће помоћи стабилизацији целог тела и ослободити вишка напетости од зглобова и лигамената..

• Потисна бућица лежи на нагнутој клупи

  Шта ради: најшири мишић леђа, делта
  Број понављања: 12
  Број приступа: 4

  Вучење на нагнутој клупи ће вам омогућити да пумпате кроз највећи мишић леђа без повреде доњег дела леђа. Узми бучице и легни на стомак. Обе руке су испружене, ово је почетна позиција. Подигните тежину леђима, повлачењем лопатица и савијањем руку на лактовима како бисте што мање користили друге мишиће. Мала пауза на врху и враћање на почетну позицију.

• Френцх пресс

  Шта ради: трицепс
  Број понављања: 15
  Број приступа: 4

  Француска клупа се сматра готово најбољом вјежбом за трицепс, јер вам омогућава да одједном разрадите три главе мишића. Лезите на равну клупу и узмите шипку са ЕЗ-држачем на врху. У почетном положају, руке су исправљене у лактовима и скренуте иза главе, под углом од 45 степени. Не померајте рамена, лагано савијте лактове, спуштајући шипку на главу. Пазите на лактове: не би требало да посегну напријед.

• Турска клупе

  Шта ради: рамена, кор
  Број понављања: 10
  Број приступа: 4

  Уопштено говорећи, скоро сви мишићи тела су укључени у ову вежбу, иако већина оптерећења пада на рамена. Рад са кеттлебеллима сада доживљава праву ренесансу - и не узалуд, јер овај наизглед неугодан пројектил може сам да вас учини краљем плаже. Само следећег лета. Узмите почетни положај на поду, истегните руку са тежином. Потребно је да устанете без промене положаја пројектила. Прво савијте ногу на истој страни као и тежину. Гурните слободну руку са пода, ослоните се на другу ногу и померите прву. Полако устани, контролишући процес. Обрни процес - ово ће бити један приступ..