Затворски тренинг најбољи тренинг за ограничени простор

Цхарлес Бронсон, најпознатији затвореник у Великој Британији, одслужио је затворску казну скоро 40 година, након што је био затворен 1974. године. Током овог значајног временског периода, у којем је Бронсон провео у одјелу за изолацију, постао је прави спортски навијач и развио властити програм обуке, у којем као терет користи само своју тјелесну тежину. Уз њену помоћ, Бронсон је развио надљудску снагу у себи: он је у стању да направи 172 склекова за 60 секунди, сам подигне билијарски сто и савије челична врата затворске ћелије голим рукама.

Али Бронсон није једини затвореник који је успио повећати такву моћ без приступа бару, добре прехране и спортских додатака. Осуђеници широм света стварају веома ефикасне тренинге, које могу пратити у малим ћелијама иу затворском дворишту. Иако се надамо да нико од наших читалаца неће пасти на мјеста која нису тако удаљена, из искуства оних који су већ у затвору, можете научити вриједну лекцију: никада не дозволите да околности доминирају вашим циљевима у спорту.

• 

  Пусхупс

  Према самом Бронсону, он ради 2.000 склекова дневно. Ако почнете да радите 10 склекова и додајете још 5 сваки дан, за нешто више од годину дана доћи ћете до истог нивоа. Можете сазнати више од 30 опција за прављење пусх-упова из нашег недавног материјала.. 

• 

  Пулл упс

  Оно што је добро код пулл-уп-ова је то што се могу обавити гдје год постоји могућност да се објеси пречку. Код куће, у парку на симулатору, може се уклопити чак и грана дрвета, ау хотелу можете направити пулл-уп, одмарајући се на вратима, мада ће то бити сложенији пулл-уп на прстима. А у затвору ће бити сасвим могуће пронаћи пречку како би се његово тело развеселило лаким животом..

  Пулл-уп са ручником. Обеси два пешкира на шанк и узми по један у свакој руци. Сада се повуци. Савршено развија снагу приањања..

  Повуци једну руку. Попуњавањем барем неколико пулл-упова с једне стране, ући ћете у звијер начин. Покажите овај трик својим цимерима, и ови ће мадраци почети да се скупљају на зидовима, само да би били далеко од вас..

• 

  Чучњеви

  Као што је већ напоменуто, чучњеви су главна и најефикаснија спортска вежба усмерена на развој мишића леђа, кукова и задњице. А ако одете у затвор, можете да седите на судовима, ако желите, не желите, још увек морате.

  Затворени чучњеви. Они се разликују од традиционалних држећи руке за главу током погубљења.

  Јумп скуатс. Плиометријска верзија чучњева. Изводите затворене чучњеве и, спуштајући се на најнижу тачку, на повратку експлодирају у скоку што је више могуће. Када стопала додирну тло, одмах извршите следећи понављање..

  Гун скуатс. Постићи ћете поштовање само када радите чучњеве на једној нози барем неколико пута. Када радите затвореника чучањ, протегните једну ногу равно током чучњева. Твоје тело изгледа као пиштољ, отуда и име. Да би остварили тај титански посао и направили барем неколико понављања, потребно је више од мјесец дана испуњено болом и патњом..

• 

  Реверсе пусхупс

  Затвореници изводе натраг склекове, одмарајући руке на столици и стављајући ноге на под или кревет. Можете комплицирати свој задатак тако што ћете на кољена ставити разне тешке предмете. Уз помоћ обрнутих склекова радит ћете ваше трицепс, мишиће груди, рамена и тијело.

• 

  Подизање ногу

  Уобичајено подизање ногу на пречки се ради на следећи начин: зграбите пречку тако да је захват мало шири од ширине рамена. Савијањем у зглобу кука и држањем кољена равно, подигните ноге све док не буду окомите на ваше тело. Вратите се на почетну позицију.

  Кнее лифт. Ако не можете да урадите обични подизање ногу, можете га олакшати тако да почнете да савијате колено и подижете га на ниво груди..

  Хангинг випер. Подизање ногу може бити тешко. Обавите уобичајени сет, али када се ноге подигну на највиши положај, окрените их у страну и напните трбушне мишиће. Сада се окрени на другу страну. Извели сте једног репа, добро урађено.

• 

  Бурпи

  Бурпи је коначна вјежба овог тренинга, али је слиједи још занимљивих точака. Бурпи у својим тренинзима користи неке фудбалске тимове, тренирајући цроссфит и елитне војне јединице. Овај једноставан покрет савршено развија издржљивост организма, јер практично све групе мишића учествују у његовој примени..

  Цлассиц Бурпи. Станите у здепаст положај и ставите руке на под испред себе. Померите ноге на позицију пусх уп са праском. Одмах их вратите на своје оригинално место. Скочите у чучањ што је више могуће.

  Бурпи пусх уп. Направите бурпи као и обично, али када заузмете пусх-уп позицију, урадите то и наставите да радите.

  Бурпи витх пулл-уп. Станите унапред испод попречне греде или хоризонталне гране, тако да након скока можете допријети до њега и направити један пулл-уп. Понови. Јесте ли чули тај звук? Ова душа покушава да напусти ваше тело које пати.

• 

  Палуба бола

  Као што је обећано, неки кориснији чипови који се могу добити од тренинга за затворенике.

  Узмите уобичајену картицу за 52 карте. Дајте сваком одијелу једну од вјежби. Рецимо да су дијаманти склекови, црви су пулл-упи, итд. Почните да вадите карте једну по једну. Слика на слици ће вам рећи колико понављања треба да урадите. Карте са фигуром се сматрају за 10 понављања, кец за 11. Ако имате, рецимо, првих пет тамбурина, мораћете да урадите 5 склекова. Изводите одговарајуће вежбе и понављања све док се палуба не заврши..

• 

  Вежба из долине Јуареза

  Заточеници у долини Јуареза користе сљедећи метод за изградњу својих вјежби. Изаберите једну вежбу, рецимо да ће то бити склекови. Шема се састоји од 20 скупова. За непарне сетове, почињете са 20 понављања и смањите сваки пут за један (Сет 1: 20 понављања, сет 3: 19 понављања, итд.). За парне сетове, напротив, започните са једним понављањем и додајте један по један (сет 2: 1 понављање, сет 4: 2 понављање, итд.). Када дођете до 20., требало би да добијете укупно 210 понављања једне вежбе. Између понављања, ходајте 5-10 корака да се одморите, а затим наставите даље. Циљ је да се круг заврши што је брже могуће..

• 

  Мике Тисон Скуатс

  Када је Тисон био у затвору, развио је свој сет чучњева. Изгледа прилично једноставно, али тешко је поновити, вјерујте ми. Ставите 10 карата у правој линији, удаљеност између карата треба да буде око 10 цм, а изнад прве карте у реду, направите чучањ и подигните га. Направите корак до следеће карте, ставите прву карту на другу у чучњу. Сада направи још један чучањ да је узмеш назад. Сада да подигнем другу картицу. Пређите на следећу карту и поновите све на новој, док не добијете свих 10 карата..

• 

  Имате један дан

  Када је Риан Фергусон отишао у затвор у Миссоурију због погрешне оптужбе за убиство, створио је схему у којој се фокусирао на само једну вјежбу дневно. Поента је да се уради 500 понављања једне вежбе по сату. Није битно колико сетова разбијеш овај број, најважније је направити 500 понављања прије него што истекне 60 минута..