10 великих грешака при раду на мишићима
Када је у питању рад и брига за мишиће, већина нас већ добро познаје основе овог процеса. Ми тренирамо, једемо исправно (као што мислимо) и улажемо пуно времена и труда у повећање мишићне масе.
Али понекад наше несвесне акције изван или у теретани могу негирати све наше напоре, или барем погоршати резултате које покушавамо тако тешко постићи. Идентификовали смо десет најгорих понашања којима подривате свој рад на себи и научили сте како да поправите ову ситуацију. Отарасите се тих навика што је пре могуће да бисте добили много више перформанси од сваког тренинга..
-
Игнорисање мишића леђа
Када се фокусирате на изградњу рељефних мишића груди и руку, врло је лако заборавити на основу и подршке нашег тела - леђа. Можда је то због чињенице да је тешко видјети у одразу у огледалу. Зашто тренирати оно што није видљиво? Све је у равнотежи: када леђа нису обучена, ствара се ефекат “уских рамена” и тело изгледа непропорционално..
-
Пијење није довољно
Говоримо о води, наравно. Губитак само 3% тјелесних текућина може довести до озбиљног губитка издржљивости и спријечити тренинг. Пијење довољно воде пре, за време и после вежбања може повећати перформансе за до 25%. Пијте најмање 3 литре воде дневно како бисте одржали нормалну равнотежу воде..
-
Заборави на загревање
Док је статичко истезање најефикасније као трзај након тренинга, мишиће треба загрејати на другачији начин пре тренинга. Загревање, које активира мишиће што је више могуће 5-10 минута пре вежбања, треба да укључи покрет као што су ходање, хода на лицу места и чучњеви.
-
Неефикасно коришћење времена
Завршио сет од 10 понављања и сачекао 2-3 минута да би направио други? Покушајте да ефикасније користите време и остварите најбоље резултате. На пример, чим завршите лежећи, одмах наставите до шипке у падини. Док се једна група мишића одмара, друга ради. Уопштено, ово је начин да се убије две птице једним каменом: уштедићете време, а неактивни у тренутку када се мишићи брже опораве, док су њихови антагонисти напуњени радом.
-
Обука у истом програму
Тело се брзо прилагођава чак и најтежим тренинзима. Због тога је врло једноставно пробити удобну рутину и не извући се из ње годинама, понављајући исте покрете, мијењајући само количину терета. Али тренинг треба да буде као пахуље: не би требало да постоје ни два идентична.
-
Фокусирајте се на тежину и величину
Када је у питању рад са мишићима, људи су заинтересовани само за две ствари: величину и тежину. Што више то боље, а? У ствари, најлакши начин да се повећа релативна снага је смањење телесне тежине. Тренирајте да изградите више мишића и спалите вишак масти, осим ако се припремате за сумо такмичење..
-
Подцјењујте предности протеина
Они који добију довољно протеина током дана задржавају мишићну масу много боље од оних који то не чине. Редовно вежбање не захтева више од 2 грама протеина по килограму тела дневно, а та количина треба да се расподели између 5-6 малих оброка..
-
Не спавам довољно
Тешко је изградити мишиће и сагорити масти без довољно сна. У најбољем случају, то је 7-8 сати дневно. Спавање је време када се активира већина хормона, као што је хормон раста и тестостерон. Лишавши се пуног сна, сами поткопавате своје напоре да повећате мишићну масу и сагорите масноћу.
-
Заборавите да једете после тренинга
Ваше тело захтева напајање енергијом одмах након тренинга, и што пре испуните овај захтев, тело ће брже почети да се опоравља и мишићи расту. У вашој торби за путовање у дворану мора бити протеински шејк или дио добитка, који можете користити одмах након тренинга. И што брже то радите, то ће бити боље..
-
Не радите на себи између тренинга.
Ако перете 3-4 пута недељно, вероватно не радите мало или ништа у другим данима. Рекреација сама по себи је добра ствар, али активна рекреација ће допринијети опоравку. Након што сте радили са ваљком од пене (само ставите леђа на њега), избаците своје мишиће. Ова масажа ће омогућити мишићима да се опусте и добију проток свеже крви, што ће помоћи да се тело брже опорави..
