Како подићи на једну руку?

За почетак, морате мајсторски научити како да подигнете руке - ако сте већ у могућности да урадите око 25 пута у једном приступу (препоручљиво је имати могућност директног и обрнутог хватања), можете се окушати у једној руци. Такође треба рећи да ако се можете повући више од 30 пута, онда тренирате мишићну снагу пре свега, а не снагу. Да бисте тренирали снагу, морате прећи на вјежбе с једном руком..
Следећи корак је прстохват прстију. Неопходно је да узмете пречку са обе руке са уобичајеним држањем, али с једне стране не држите са свих пет прстију, већ са четири, и тако повуците. Онда - исто са другом руком. Онда оставите три прста, два и један. У овој фази, идеално је да научите да повучете пет пута за прилаз, држећи се другом руком само уз помоћ вашег малог прста..

У исто време, када вежбате штипање прстију, можете ићи са задње стране. Да бисте се држали хоризонталне шипке једном руком и покушали да је подигнете што више можете, а затим полако потоните. У сваком приступу, такве вежбе треба да се ураде колико год можете. И да тренирају ове кретене треба да буду нормални и обрнути хват.
Следећа вежба ће вам помоћи у тренирању завршног дела пулл-уп-ова - када брада треба да се подигне изнад пречке. Да бисте то урадили, морате да подигнете две руке било којим стиском, отпустите једну руку и полако се спустите до друге, држећи се на тежини што је дуже могуће..

Сврха отпуштања прстију на једној руци је да олабавите ову руку и пренесете више терета на другу - и на тај начин припремите је за независне извлачења. То се може учинити не само на овај начин, већ и на много других начина - на примјер, држањем једне руке на вертикалном штанду, с друге стране или на ручнику који је бачен преко пречке.

Степ-би-степ техника повлачења

Чак и након свих горе наведених припремних вежби, не могу сви одмах почети да се повлаче на једној руци, иако већ имају довољно снаге. Закључак је да морате почети да радите како треба - али након савладавања основних правила, можете их сломити.

● Ухватите пречку са обрнутим хватом, пређите глежњеве и окачите на потпуно испружену руку - у овом положају мишићи за стабилизацију рамена су укључени.
● Почните са повлачењем, трудећи се, као да покушавате да окренете пречку. Боље је то урадити притиском на руку којом се повлачите, што ближе телу - на тај начин можете боље да користите и мишиће леђа и саму руку..
● Повуците, савијте колена и подижите их до угла - у овом положају је лакше.
● Идите полако, трошите најмање пет секунди како бисте у будућности учинили лакшим и сигурнијим..