Тренинг за убрзано пумпање

Питање “Како брзо изградити мишиће” узбуђује многе. Бодибилдери ће вам саветовати да једете тврдо (4-6 пута дневно) и све своје слободно време проведете у теретани, радећи са гвожђем. Али ако немате много слободног времена и не постоји могућност да посјетите дворану - не очајавајте. У кратком времену код куће је могуће развити добре мишиће, али ћете се морати пуно знојити. Наше тврдокорне вежбе нису узете од специјалних снага тајне обуке, али, ипак, уз њихову помоћ, било који мишић ће почети да расте брзо и да се ојача пред нашим очима. Поготово ако постепено повећавате оптерећење и интензивно се бавите. 

• 

  Ручна склекова

  Ова врста склекова је једна од најефикаснијих вежби са сопственом тежином. Мишићи расту од њега брже него што се може очекивати. За систематски развој мишићне снаге мораћете да извршите склекове који се налазе на зиду. Поставите руке у ширину рамена када бацате ноге на зид, не превише близу зида (15-17 цм). Зидови треба да додирују само пете, задрже тежину остатка тела..

• 

  Чучао на једној нози

  Најбоља једнострана вежба на развоју мишићне ноге. Да бисте подигли тежину свог тела једном ногом, морате користити огромну количину мишића. Стојте тако да додирнете довратник у страну. Док удишете, савијте једну ногу, а другу истовремено истичући се напред. Раме док додирујете довратник. Седите што је могуће дубље и исправите се док издишете. 

• 

  Подизање на пречку

  Посебан тип пулл-уп-ова који вам омогућава да брзо изградите мишиће леђа. Користи се такозвани "прст без прстију", у којем сви прсти треба да се налазе на врху попречне греде. Немојте стајати на пола пута, најшири леђни мишићи, док не подигнете браду изнад пречке, само немате времена да се скупите. 

• 

  "Цламсхелл"

  Следећа вежба добро функционише мишиће горњег и доњег трбуха. Лезите на леђа, руке испружене иза главе. Полако подигните ноге и торзо у исто време, и омотајте руке око стопала. Покушајте да не повлачите доњи део леђа са пода. На издисају, вратите се на почетну позицију.

• 

  Хаммер

  Да бисте што пре почели показивати своје бицепсе дјевојкама, започните ову једноставну али учинковиту вјежбу. Узми бучице у руке и издахни, савиј лактове. Горњи рубови бућице би требали додирнути рамена. Полако спуштајте те бућице док удишете.. 

• 

  Деадлифт

  Вероватно не постоји више корисна вежба која би укључивала тако велики број мишићних група и развијала их тако брзо. Многи тренери не препоручују да се то уради, јер неправилне перформансе доводе до повреде. Ноге стављају мало ширине рамена и држе врат. Остављајући леђа, подижемо шипку тако да се врат помера што ближе ногама. Главно оптерећење пада на ноге. Стигавши до горње тачке, задржите се 1-2 секунде и полако спустите шипку.