7 главних покрета које морате знати да бисте остали у форми

Стално боравећи у добром физичком стању је прилично тешко, с обзиром на наш сједећи начин живота и оброке практичне хране и брзе хране. Недостатак кретања доводи до мноштва здравствених проблема, укључујући лоше држање које доводи до помјерања унутарњих органа и повећаног ризика од развоја срчаних обољења, које би свака нормална особа требала избјегавати.

Срећом, постоји седам једноставних вјежби које можете направити у облику мишићне групе која је најважнија за здраво, пуно тијело. Основа су мишићи руку, ногу, леђа и груди. Све ове вежбе треба да се ураде, почевши са малим оптерећењем, постепено повећавајући: боље их је изводити са малом тежином, али то је исправно него превише напрезати, рискирајући да откинете лигаменте. 

• 

  Пулл упс

  Пулл-уп су идеална вежба за развој бицепса и раменог појаса, мишића леђа и груди. Барем неколико пута сви могу да се повуку. Ухватите хоризонталну шипку, ширину рамена руку и, савијајући руке, повуците се на пречку тако да можете ставити браду на њу. Брзина повлачења треба да буде ниска, јер се мишићне групе најбоље разрађују полако..

• 

  Пусхупс

  Класични склекови су одлична вежба за изградњу мишића и развијање мишића рамена, груди и абдомена. Раздвојене руке мало шире од рамена, положите лицем надоле, држите тело равно паралелно са подом. Савијте лактове, спуштајте се на под док вам груди не додирну тло, а затим се подигнете. Главно је да тело треба да се подигне снагом руку, не помаже себи, савијајући доњи део леђа.

• 

  Чучњеви

  Чучњеви нису корисни само за ноге и задњицу. Ово је једна од најбољих вежби за развој издржљивости и сета мишићне масе за цело тело. Стојте са стопалима у ширини рамена, савијте колена док вам бокови не буду паралелни са подом, задржите леђа. На издисају, вратите се на почетну позицију.

• 

  Валкинг Аттацкс

  Напади ходањем - вежба високог интензитета која јача зглобове ногу, што ће бити корисно у свим вашим тренинзима: од чучњева до трчања уз степенице. Усправите се рукама на боковима и иступите напријед. Не додирујте под са коленом задње ноге и не повлачите предње колено предалеко. Повуците задњу ногу напред и сада направите следећи корак..

• 

  Бенцх пресс

  Често се назива и "војна штампа". Користите бучице или утеге уместо штапа, тако да можете променити положај руку директно у смеру кретања ако се осећате нелагодно. Стојте са ногама у ширини рамена, поставите бућице преко рамена. Подигните те бућице наизменично или у исто време ако имате проблема са леђима.

• 

  Махи са утезима (љуљачка)

  Ова вежба јача мишиће штампе и торза, који обично не добијају неопходно оптерећење приликом вежбања са гвожђем, али су важни приликом извођења различитих покрета од скакања до спринта. Узмите тежину са две руке, тежина тела се преноси на пету, леђа су равна. Узмите тежину између ногу и глатко, али брзо се исправите и подигните тежину на ниво груди.

• 

  Деадлифт

  Мртво дизање је дивна вјежба која оптерећује различите мишиће ногу, карлични појас и леђа. Шири ноге широке, назад равно, ради чучњеве. Узмите тежину с обје руке и, без заокруживања леђа, устаните. Покушајте да се уздигнете, користећи снагу мишића бутина, уместо да повлачите тежину рукама.