Како повећати издржљивост на 7 начина

Предлажем да се упознате са опцијама и причама које су повезане са њима у наставку и да изаберете шта ће радити за вас..

Опција број 1. Полако и мирно, наставићете

Да, да, ништа ново. Али! Али само слушајте како можете побољшати своје резултате са правим примјером! Ја сам не волим да растегнем задовољство и жељу да постигнем све, и што је прије могуће често преузима опрез. За сада сам сретан и једине непријатне посљедице су паклена фасцинација. Неки моји пријатељи нису толико сретни. Опције за кажњавање такве нестрпљивости могу бити маса - од микротраума, које завршавају фрактурама. Дакле, ево примјера из живота особе која је успјела постићи задивљујуће резултате захваљујући стрпљењу и устрајности. И ускоро ће постићи још више!

Тако се састајемо - Цраиг Беазлеи из Канаде. Цраиг је почео трчати прије 2 године и тада је могао трчати само 30 секунди, а онда је отишао корак и прошао 4,5 минута. Онда је поново трчао 30 секунди. И тако је поновио овај циклус 8 пута, укупно 40 минута. Покушавао је да не пропушта и тренира три пута недељно.

Тридесет недеља касније, Беазлеи је успио трчати без заустављања 30 минута и завршио свој први полумаратон за 2 сата и 12 минута. Одлучио је да се ту не зауставља и наставио је своје тренинге, чак и зими, на температурама испод нуле. У мају је већ био у стању трчати 2 сата и 45 минута без заустављања и 6 пута 400 метара у 1 сат и 45 минута. Испред њега је његов први маратон..

Покушајте да постепено повећавате удаљеност. На пример, повећајте се за 1 км на крају сваке недеље у трајању од 3 недеље за редом (на пример, 5 км, 6 км, 7 км), а четврте недеље организујте одмор за себе, одморите се и опоравите. Онда поново почните са додавањем 1 км од ваше последње удаљености..

Опција број 2. Метод Барта Иассо

Ову опцију је користио Барт Иассо, тркачки Ворлд Раце Манагер. Састоји се од трчања 800 м при брзини коју планирате да водите свој први маратон. То јест, ако желите да га покренете за 4 сата и 30 минута, покушајте да покренете 800 метара за 4 минута и 30 секунди. Овај тренинг је написан пре око 10 година и од тада је ова метода добила много фанова..

Доуг Ундервоод је један од многих љубитеља ове технике. Трчи само три године и већ је водио два маратона за 3 сата и 55 минута и 3 сата и 53 минута. После тога је заиста желео да учествује у Бостонском маратону и одлучио да озбиљно приђе свом тренингу, а Иассова метода је била основа његовог тренинга. Како је требало да стигну до Бостонског маратона, његово време је требало да буде 3 сата и 30 минута, одлучио је да тренира док није трчао 800 метара у 3 минуте и 30 секунди и комбиновао 10 прилаза у једној вожњи, уметањем између сегмената брзо трчање 3 минута и 30 секунди.

Као резултат тога, Ундервоод је водио Батон Роуге Беацх маратон за 3 сата, 30 минута и 54 секунде - што је било довољно да стигне до Бостонског маратона..

Како најбоље тренирати? Покушајте трчати по Иассо плану једном недељно. Почните у 4-5 интервала од 800 м при брзини коју поставите као циљ, а затим додајте један интервал недељно док не достигнете 10.

Опција број 3. Дуг и спор рад

Меган Арбогаст већ 5 година води маратоне и најбољи резултат је 2 сата и 58 минута. Све је добро, али постоји један проблем - за вријеме припрема за маратон, она се исцрпљује.

Од 1998. почела је тренирати на програму који је развио Варрен Финке, познати тренер из Портланда. Финке верује да би маратонац требало да се концентрише на доследно и лако трчање, што ће помоћи да се постигне жељени ниво издржљивости без повреда сваких неколико месеци. Он мисли да превише тркача тренира превише тешко, да се повреди и никада не достигне горњу границу..

Финкеов програм је базиран на тренингу, који је изграђен на напорима и он вјерује да ако тркач ради брзином која је 80% од свог стандардног темпа, он ће постићи боље резултате него ако ради брзином од 90%. Само 10% разлика, што помаже да се избегну повреде и постигну жељени резултати.

И овај програм је стварно помогао Меган. Две године након што је почела да тренира са овим системом, побољшала је свој лични резултат на 2 сата и 45 минута..

Како тренирати на овом систему? Ако трчите 10 км са просечним темпом: километар за 7 минута и 30 секунди, онда покушајте да трчите на истој удаљености са темпом: километар за 9 минута и 23 секунде. То јест, само требате узети свој темпо и помножити са 1.25.

Опција број 4. Снимајте сваки тренинг

Када водите маратон већ 25 година и имате диплому из физиологије, још увек научите неколико занимљивих ствари о тренингу. ЛФК Билл Пиерце, предсједник Одјела за здравство на Фурман универзитету, развио је програм који ради савршено - у 53 године он води маратон за 3 сата и 10 минута - није много спорије него прије двадесет година, од када је трчао први маратон.

Његова тајна је да тренира три дана у недељи, али ових дана тренира за ношење, а остала 4 дана се само одмара. Ових дана уопште не ради, али може да организује тренинг снаге или да игра тенис..

Он саставља план рада за сваки тренинг, у којем показује брзину и удаљеност. Једног дана он полако напредује на великој удаљености. Другог дана, он ради у интервалима, а трећег дана сам организује темпо тренинг. Он ради интензивније него што то други препоручују, али због измјене тренинга, ризик од повреда је смањен. Као резултат, овај план обуке се показао идеалним за Пиерцеа и он га вежба дуги низ година..

Пиерцеов распоред тренинга: интервални тренинг уторком, тренирање четвртком и недјељом, споро се креће дугом даљином. Интервални тренинг - 12 понављања од 400 м или 6 понављања од 800 м по стопи нешто вишој од просека у коме он води 5К. У данима тренинга, вози 4 миље за 10-20 секунди брже од темпа у којем води 10К. И, коначно, дуг и спор трчање - 15 миља брзином која је 30 секунди спорија за 1 миљу од његовог маратонског темпа. Такође можете израчунати распоред рада..

Опција број 5. Плиометрицс

Плиометрија (такође плиометрија, плаиометрија, плаиометрија, енглеска плиометрија) - у почетку - спортска техника која користи метод утицаја; у модерном смислу - скок тренинг. Плиометрицс користе спортисти за побољшање спортских перформанси, које захтијевају брзину, брзину и снагу. Плиометрицс се понекад користи у фитнесу и један је од главних елемената паркоур тренинга. Плиометријске вежбе користе експлозивне, брзе покрете да развију мишићну снагу и брзину. Ове вежбе помажу мишићима да развију највећи напор у најкраћем могућем времену..

Дина Дроссин је на листи најбољих женских тркача у Америци свих времена. Једном је питала Веатхерфорда, тренера у Олимпијском центру за обуку Сједињених Америчких Држава у Цхула Виста, Калифорнија, да развије посебан програм који ће јој омогућити да развије издржљивост и побољша брзину..

Веатхерфорд је рекао да до сада није морао да ради са тркачима на дуге стазе, али ће покушати.

На крају се вратио са две идеје које су савршено функционисале у пару. Почели су јачањем трупа и наставили експлозивном плиометрицом за ноге, обраћајући посебну пажњу на основе и преферирајући квалитет према квалитету..

Дроссин је изводио разне врсте скокова и након ових тренинга водио је Лондонски маратон са својим новим особним (и америчким) рекордом - 2 сата, 21 минут и 16 секунди. И то је за 5 минута брже од резултата прије овог маратона..

Покушајте да укључите скокове у вашим тренинзима. На пример, трчање у кратком, брзом кораку од 15-20 метара. То је када трчите малим корацима, брзо окрећете ноге и подижете колена прилично високо, али не превише. Док трчите, радите енергично рукама. Опустите се и поновите 6-8 пута. Тренирајте на овај начин 1-2 пута недељно, додајући 5 минута разних скокова (на једној нози, на две ноге, итд.) Скокови се изводе на мекој трави или земљи..

Опција број 6. Лонг темпо воркоутс

Патрицк Нобле, војник, први маратон је водио 1986. године 3 сата и 15 минута, осјећајући се као херој. Као резултат тога, одлучио је да се не заустави на једном маратону и да је трчао 50 маратона, а да не разбије баријеру у 3 сата. Али на 52. маратону успео је да скочи изнад главе - маратон је трчао за 2 сата, 58 минута и 23 секунде. Патрицк вјерује да му је његов посебан приступ обуци помогао - трчао је брзим темпом на великим удаљеностима.

Стандардни приступ темпо тренингу претпоставља да трчите од 20 до 40 минута брзином која је 10-20 секунди спорија од ваше брзине 10К. Нобле је такође подигао бар на 60 минута. Као резултат тога, то му је помогло да савлада своју баријеру на 52. маратону. Бар тако мисли.

Покушајте да организујете дуго темпо тренинга једном недељно током 8 недеља. Почните од 20 минута брзином од 10-20 секунди спорије од просјечног темпа на удаљености од 10К. И додајте 5 минута трајању тренинга сваке недеље. Након вјежбања не заборавите организирати потпуни одмор 1-2 дана.

Опција број 7. Трчите брзо и дуго

Ова опција не ради за свакога и супротна је од опције број 3. Упознајте Сцотта Странда, обожаватеља брзих трчања. Недавно је успео да побољша резултат свог маратона за 4 минута - време му је било 2 сата, 16 минута и 52 секунде..

Током тренинга, трчао је од 18 до 23 миље. И последњих 9-14 миља је трчао маратонском брзином и још брже.

Тешки тренинзи брзим темпом на великим удаљеностима довели су Кхалид Ханоуцхи, носиоца рекорда светског маратона, у моду. И ако се раније сматрало важним да остану на ногама 2-3 сата, сада многи више воле да заузму висок темпо и трче што је брже могуће на крају трке..

Покушајте да брзо трчите последњих 25% од своје удаљености, постепено убрзавајући темпо. На крају ћете се највјероватније осјећати као стиснути лимун, али то не значи да се морате возити као тркаћи коњ. На крају ћете осетити свој темпо и моћи ћете га постепено повећавати..

Можете пробати свих 7 начина и коначно одабрати један или неколико који ће вам заиста помоћи да побољшате резултате. Најважније је да вам они стварно помогну, а не да вам науде.

Будите пажљиви, пажљиво пратите своја унутрашња осећања и моћи ћете да водите свој први маратон или побољшате резултате током наредног..