Како преузети штампу да бисте уклонили стомак?

Да ли желите да имате леп, раван стомак? Сигурно сте чули да за то требате ојачати трбушне мишиће и замахнути штампу. Међутим, често многе девојчице и дечаци тресу штампу, ау исто време резултат њихових напора не жури да се манифестује. Шта је било? Ствар је у томе да треба да радите вежбе исправно..

Дакле, како да ротирате штампу да бисте уклонили стомак? Да би имали лепи облик абдомена, уопште није потребно да вежбате трбушне мишиће стотинама пута или да дуго окачите на пречку. Ваш задатак је сагоријевање масних наслага..

Имајте на уму да за рељефну пресу, садржај масти у телу треба да буде мањи од 10%, овај индикатор често обезбеђују спортисти високе класе. Жене не би требале ићи тако далеко, јер што је мање тела у телу, брже се исушује грудни кош. А када је ниво масти испод 10%, жене могу потпуно да зауставе период..

Најефикасније и најсигурније су такве вежбе на штампи, као и увијање (директно и обрнуто), "вучење жаба", као и разне варијације ових вежби. Подизање тела и ногу се не препоручује почетницима, као ни онима који имају слабо развијене абдоминалне мишиће, јер такве вежбе носе тежак терет на кичми у доњем делу леђа.

Најефикаснији резултат се може добити ако тренирате штампу помоћу џиновске методе сета, када се три или више вежби за штампу обављају у низу, једна за другом, без заустављања. Након једног јединог гигантског сета дозвољено је одморити, али не више од једног минута. У овом случају, мишићи су добро развијени. На крају гигантског сета, треба да осетите јак осећај печења.

Такође је веома важно да вежбе радите правилно. Покушајте да изведете такав гигантски сет..

1. Увијање - понавља се 20-50 пута
Треба их изводити у лежећем положају, ноге савијене, ноге су на поду. Удисати, руке треба повући напријед - издисати. Честа грешка - уместо абдоминалних мишића, многи напрежу мишиће врата. Да бисте то избегли, усредсредите се и покушајте да се уздигнете, користећи мишиће абдомена, без да машете главом (очи фиксиране на плафону, подигните браду).

2. "Фрог пулл-упс" - 20-50 пута
Ова вежба се мора обавити на клупи, могуће је на кревету. Седите на ивицу кревета, а затим лезите на леђа, руке иза главе (али истовремено, као иу било којој другој вежби, не затварајте прсте у брави, у супротном ће кичма добити погрешно оптерећење). Савијте ноге на коленима и вуците их у стомак. Затим исправите тијело, али га не стављајте у потпуности, мишићи би требали бити у напетости. Затим поново затегните ноге. У исто време колена се могу разблажити. Вежбање савршено делује на мишиће доње преше.

3. Обрнуто увијање - 20-50
Лезите на леђа, положите руке уз тело, подигните ноге и савијте се у коленима (можете исправити ноге да комплицирате вежбу). Подигните карлицу од пода на такав начин да ћете стајати на лопатицама, али не превисоко. Руке треба држати што је могуће мање, присиљавајући трбушне мишиће да раде. Често, при извођењу ове вјежбе, ноге расту инерцијално, па се побрините да штампа ради.

4. Увијање каланетике - 1/100
Разлика ове вјежбе од традиционалног увијања је у томе што се изводи у статики. Ево примера овакве вежбе, 1/100, подижете тело (тело, лежи на леђима) и држите га 100 секунди (један лифт - 100 секунди). Запамтите да је дозвољено да се одморите један минут након што обавите одређени број обртаја каланетике (почните са 2-3 и постепено повећавајте њихов број).

Дакле, одговарајући на питање: како правилно утиснути штампу код куће, одредимо главна правила за тренинг абдоминалних мишића:

1. Никада не изводите вежбе на абдоминалним мишићима са тежинама, јер истовремено се формирају волуминозни мишићи.

2. За време док радите вежбе, штампа мора бити у сталној напетости. Запамтите да је боље да вежбате исправно, али 10 пута више од 30, али није исправно. Зато обратите пажњу на технику и дисање. Правилно дисање такође доприноси ефикаснијем исходу..

3. Ако желите да добијете ефективан резултат, не тренирајте на пола снаге, морате радити на штампи, постављајући 100%. Неки тренери препоручују штедњу ваше снаге, међутим, ако је ваш циљ само да затегнете мишиће, онда је ово правило савршено прихватљиво, али ако желите да спалите телесне масти, онда радите напорно.

4. Осјећај паљења - то је главни критериј за правилну вјежбу. Ако осетите пецкање, пробајте вежбу онолико пута колико можете..

5. Ако тек почињете да вежбате или имате дугу паузу између тренинга, постепено повећавајте број завршених вежби. У принципу, покушајте да не правите паузе и тренирате редовно, идеално 3-5 пута недељно.

6. Постоје вежбе за лење, које се могу изводити, чак и, на пример, приликом шетње или вожње у транспорту. Алтернативно, затим се проциједите, затим опустите абдоминале. Пратите их у неколико прилаза, почевши од 10 секунди, и ускоро ћете постићи затегнуту фигуру..