Тигхт веин

Да би освојили врхове и нове земље, није довољно имати отворену визу и нешто новца за хитне трошкове. Прави тражилац авантуре је једноставно обавезан да буде физички спреман за све задатке. Данас ћемо покушати да схватимо како развити издржљивост и бити суви и снажни као бамбус или Бруце Лее.

Пре педесет година, спортисти нису правили разлику између снаге, издржљивости или координације тренинга. На пример, пливач је покушао да плива раздаљину, што је било брже и брже од надолазећих такмичења. Метода континуираног оптерећења, када се цијели низ компетитивних покрета изводи у једном приступу, врло је ефикасна, али не и врло рационална. Метода интервалног тренинга, чија је ефикасност показала да опетовано понављање кратких али интензивнијих оптерећења даје већи ефекат тренинга од дугог и мање интензивног рада..

Пре почетка тренинга, треба да разумете који фактори утичу на перформансе нашег тела:

Способност тела да апсорбује кисеоник и уклони угљен диоксид:

- респираторни волумен плућа
- курс плућног гаса

Способност тела да преноси крв:

- укупног волумена крви
- концентрација хемоглобина у протеинском носачу крви и кисеоника
- брзина циркулације (зависи од величине срца, што је срце веће што више пумпа крв у једној контракцији)

Могућности циркулацијског система за преусмјеравање метаболичких производа из радних мишића:

- укупног волумена крви и брзине циркулације
- способност тела да одржава физиолошки нормалну пХ вредност
- степен искоришћености млечне киселине
- излаз угљен-диоксида кроз плућа

Постоје општа и посебна издржљивост. Под укупном издржљивошћу разумите способност тела да настави са високом ефикасношћу умереног интензитета. Посебна издржљивост је способност дугорочног преноса оптерећења карактеристичних за одређени тип активности..

Методе континуираног и интервалног тренинга се користе за развијање издржљивости. Свака од метода има своје карактеристике и користи се за побољшање одређених компоненти издржљивости, у зависности од параметара коришћених вежби. Варирањем вјежби, њиховог трајања и интензитета, броја понављања вјежбе, као и трајања и природе остатка, можете промијенити физиолошки и поставити тијело одговарајућим вектором понашања.

Вјежба издржљивости може бити апсолутно било каква, иако је, наравно, трчање овдје приоритет. Програм и врсте вежби можете сами изабрати, подсећамо вас на шта треба обратити пажњу приликом израде плана обуке..

Пази на интервале

Укључите дане одмора у програм обуке да бисте могли да истоварите и тело и главу. Препоручује се да се тренира више од две седмице заредом без оваквих пауза. Тједни тренинга рехабилитације, који су активности које су ограничене у времену или обиму обављеног посла, требају бити укључене у распоред тренинга сваке треће до пете седмице. Дани опоравка, током којих се смањује интензитет рада, треба да се измјењују са тренинзима, укључујући и максимална оптерећења.

Спавај више

Постоји неколико начина за опоравак од тешких тренинга. На пример, масажа може бити ефикасна у ублажавању напетости мишића или неудобности млијечне киселине. Али главни начин опоравка је сан. За особе са високом физичком активношћу препоручује се од 8 до 9,5 сати сна дневно..

Загријавај се

Главни циљ загријавања је повећати број откуцаја срца и потрошњу кисика, повећати доток крви у везивно ткиво и мишиће који су директно укључени у главни процес рада. Ове припремне вежбе изазивају неопходно повећање температуре мишићног ткива и доприносе постизању веће покретљивости зглобова, као и еластичности мишића. Загревање које траје од 5 до 15 минута задржава жељени ефекат 45 минута након завршетка. Затим, ако је потребно, можете поновити исте вјежбе. Још једна важна ствар је проблем. Користи се за опоравак и припрему тела за следећи тренинг. Аеробне вежбе ниског интензитета, као што су лагани јоггинг, или бициклизам у просечном ритму, веома су ефикасне у ослобађању деривата млечне киселине, а тиме и смањењу осећаја тежине у мишићима..

Роцк ирон

Шта год би фанови сопствене тежине писали на форумима, без тренинга снаге без употребе слободних утега, немогуће је доћи до нових хоризоната за развој тела. Укључите основне вежбе као што су бенч преса, мртво дизање и чучњеви у програму обуке и врло брзо ћете почети да уживате у предностима у облику невероватне издржљивости и благостања.

10% правило

Повећајте трајање тренинга или количину тренинга не више од 10% недељно. Ова бројка је оптимална за квалитативно повећање перформанси и потпуног опоравка..