36 врста склекова за ваше тело

Пусх-уп - ово је вероватно најчешћа вежба са сопственом тежином, јер не захтева сувишну залиху, осим више или мање равне хоризонталне површине. Међутим, ова једноставност и монотони учинак доводе до тога да многи занемарују склекове, или их чак потпуно искључују из свог плана обуке. Не буди тако. Са правим приступом, ова вежба се може претворити у универзални алат за рад на вашем телу. На пример, пронашли смо око тридесет типова склекова који дефинитивно вреде пробати пре него што кажу да они не раде.

1 Лагани склекови

Ако су чак и са уобичајеним пусх-уп стварима лоше, препоручујемо да почнете само-побољшање са пусх-уп на савијеним коленима или са нагласком стављеним на подигнуту површину, као видео. Када можете мирно направити неколико прилаза 20-30 пута, можете прећи на стандардне склекове..

2 Стандардни пусх-уп

Познато још од школских дана или чак раније, вежбање, многи успевају да ураде погрешно. Пре него што пређемо на сложеније варијанте, научите стандардну пусх-апа технику - лежите лицем према поду, ноге заједно са рукама у ширини рамена, лагано се подигните, концентришући се на мишиће груди и рамена, а онда једнако глатко на груди додирујући под и још 20 пута, болови у мишићима? Сјајно, ти си на правом путу.!

3 Виде пусх-уп

Ова врста склекова фокусира се на прсне мишиће, изолујући оптерећење на рамена. Само раширите руке шире од рамена и не заборавите да визуализујете рад мишића..

4 Бриллиант Пусх-Уп

Овај тип склекова добио је име због облика који дланови са прстима обе руке формирају у процесу извршења. Слажемо се да изгледа више као рум, али некако не звучи. Међутим, на овај начин можете максимизирати затварање трицепса, поготово ако промијените висину положаја руку из соларног плексуса и изнад.

5 Пусхупс са подигнутим ногама

Ноге које стоје на брду док радите ову вежбу повећавају оптерећење рамена. Главна ствар је покушати да се не савијате превише, иначе изгледа глупо, а опрема се такође поквари.

6 хинду пусх уп

Хиндуисти су вековима узимали најбоље од јоге и, вероватно, од Кама Сутре, да би учинили пусх-уп најефикасније вежбе на великом броју мишића. Груди, рамена, леђа, кукови и трицепси раде у највећој могућој мери када сте ван сталка у облику слова В са раширеним ногама, а руке зароните док издишете напред, доле и горе, а затим се вратите на почетну позицију. Чак је и Јанеин војник извео хиндуистичке склекове у истом филму, па зашто си ти гори? ?!

7 Бомбардовање склекова

Сва разлика од Хинду пусх-уп-а у овом облику је начин да се вратите у своју првобитну позицију. Овде се то понавља потпуно напред, али у супротном смеру. Генерално гледајте видео и поновите.

8 хинду дијамант

Следеће ће бити неколико варијанти Хинду пусх-уп-а, а ова метода је сведена на извођење пусх-уп-ова са комплексом прстију у ромбу..

9 Бомбардовање Хинду Диамонд

Већ сте разумели шта се дешава, тако да вам неће бити тешко да то схватите. За трицепс, то једноставно не пролази без трага.

10. Хинду лактови

Једноставно је! Приликом кретања напријед и доле са стартног сталка, лактови додирују под и одлазе у тренутку подизања главе на врх. Покушао сам да наступам? Не тако лако, стварно?

11. Хинду пусх-уп из зида

А ево и првог стварно тешког склека! Иста почетна позиција у облику слова В и техника је иста, само стопала стоје на зиду. Експериментишите са ширином положаја руку и видите у којој тачки ће делте најбоље реаговати.

12. Бомбардовање хиндуистичких склекова са зида

Питања? Не? То је сјајно.

13. Тигер склекови

Почетна позиција је иста као у хинду верзији, само склекови изгледају традиционалније. Уверите се да је пета тачка још увек на врху.

14. Пусхупс на једној руци

Управо ова вјежба разликује мушкарце од дјечака и најбоље функционира на најмањим мишићима због додатног рада за стабилизацију који морају обавити. Након што сте заузели позицију за стандардне склекове, ставите једну руку иза леђа или је ставите на бок, а затим покушајте да стиснете максимални број понављања до квара. Промените руку.

15. Роцки Пусх Уп

Роцки Балбоа - добар пример који треба следити, зато пожурите да овладате његовим потписом на једној руци са променом скока.

16. Хандстанд Пусхупс

Ако желите да знате шта су ваше делте способне, онда ћете морати да савладате стајалиште за руке. За почетак, изведба са подршком ће бити прикладна, али с временом ће морати бити напуштена. Стабилизацијски мишићи, знате, не раде када немају што стабилизирати.

17. Пусх-уп на зиду

18. Плиометриц Пусхупс

Плиометријске вежбе су најбољи начин да се ваши мишићи пробуде. Због тога многи спортисти уносе експлозивне вежбе у свој план обуке. Овде и плиометријски склекови ће направити разноликост и учинити мишиће грудног коша и рамена, навикнути на измерена оптерећења, да промене динамику кретања. Вероватно већ знате шта ће бити следећи корак..

19. Пусх упс са памуком

Урадио си одличан посао. Можеш се пљеснути. Током склекова, наравно.

20. Трипле Цоттон Пусхупс

Вежбање памуком неће само оптеретити мишиће на нов начин, већ ће и развити брзину руке. Успјешно извођење трију удараца током једне фазе пусх-упа може бити индикатор потоњег: први, када руке падну с пода, друга се изводи иза леђа на врху, а друга пред рукама..

21. Планцх пусх-уп

Ако вам се чини да је без озбиљног гимнастичког тренинга немогуће извршити склекове у хоризонталној равни без ослањања на ноге, онда ћемо вас разочарати. Или се радуј. Могуће је и како! Главна ствар је да руке пребаците ближе бедрима, тако да таква потпора може да издржи равнотежу ногу са телом..

22. Псеудо планцх пусх-уп

На путу до пуног плана пусх-апу, препоручујемо да почнете са пусх-уп са стопалима на земљи и длановима окренутим у правцу стопала..

23. Пусхупс витх ротатион

Стандардни пусх-уп са скретањем тела на врху и одвајањем од пода једне руке.

24. Спидерман Пусх-уп

Друга врста стандардног пусх-уп-а, иначе оптерећује мишиће раменог појаса и узбудљиву пресу. Изводи се измјеном савијених ногу у кољену, што је, заправо, помало слично кретању Спајдермена на стрмим зидовима.

25. Суперман пусх-уп

Други суперхерој је одржао своје име у пусх-уповима, због сличне позиције руку током извођења, односно испред себе. Вежбање је изузетно тешко и захтева максималну напетост мишића од стопала до дланова. Па, ако прво можете урадити 1-2 понављања.

26. Кошаркашки пусх-уп

Увртање тела током извођења ове вежбе обезбеђује напетост у трбушним мишићима и ствара додатно оптерећење за стабилизацију..

27. Азтец Пусх-Уп

Ова вежба је за праве љубитеље склекова који су пробали све познате типове. Започните вежбу са стандардним пусх-уп-ом, али на врху, потпуно одвојите тело од пода и додирните прсте рукама пре него што слетите. Аливе? Је ли цела? Орао!

28 Пусх упс на прстима

Ова вежба јача прсте и подлактице, што ће омогућити да будемо упорнији у свакодневном животу. Још увек се сећате са топлином та времена када сте мирно радили склекове на длановима и мислили да је и то тешко..

29. Суперманов пусх-уп на прстима

Цоол. Јуст авесоме. Чак и мало пљуне на ефикасност. Са овом вештином, гарантована је свачија пажња и завидан изглед..

30. Бруце Лее Пусхупс

Нико други није изазвао људске способности толико пута заредом, као Бруце Лее. Ове пусх-упове са једне стране на два прста су још једна потврда тога. Не очекујемо да итко понови овај подвиг, али сватко треба да буде свјестан онога чему треба тежити..

31. Цхарлес Атлас Пусхупс

Оснивач за бодибуилдинг Чарлс Атлас посветио је велику пажњу вежбама са сопственом тежином, и више је волио ову врсту склекова од других. Чињеница је да одмарајући дланове и ноге на брежуљку, створите додатни простор испод вас, што вам омогућава да вежбу изводите са већом амплитудом и даље растезањем радних мишића. То, иначе, има позитиван ефекат на њихов раст..

32. Пусхупс на једној нози

Овај тип склекова омогућава, без обзира на број понављања, да додатно оптерети стражњицу и стабилизирајуће мишиће раменог појаса, што савршено функционише..

33. Исометриц пусхупс

Додатно кашњење на дну или средњем делу стандардног пусх-уп-а вам омогућава да повећате издржљивост мишића. Станите у том положају 10 секунди, затим се вратите на почетну позицију и поновите поново..

34. Фист склекови

Нарочито склекови на песницама воле представнике борилачких вештина, који тако повећавају имунитет зглобова на ударце. Ако вас то не повреди, онда наставите.

35. Степ пусхупс

Различита позиција руку у овој вежби вам омогућава да изолујете прсне мишиће с једне стране и додатно оптерећујете друге. Не заборавите да наизменично рукујте различитим приступима.

36. Гурање са једне на другу страну

Руке је могуће оптеретити скоро на исти начин као код склекова на једној руци, због клизног кретања са једне на другу страну. Изврсна прилика за јачање раменог појаса без супер напора над собом и глатко припремање тела за тежу вежбу..